Какие орехи самые полезные: разбираем восемь видов — от миндаля до макадамии

Сравниваем миндаль, кешью, фундук, пекан, кедровые, грецкие орехи, макадамию и фисташки и выясняем, чем каждый из них отличается от соседей по вазочке и чем полезен

«Самого полезного ореха» не существует. В каждом орехе свой набор витаминов, жиров и минералов, и универсального лидера тут нет: там, где выигрывает миндаль, проигрывает кешью, а в том, в чём сильны фисташки, слабее пекан. В этой статье мы разбираем сразу восемь популярных орехов: что в каждом из них уникального, для чего они подходит лучше других и на что обратить внимание при выборе. А ещё рассказываем, как сделать так, чтобы польза орехов не обернулась вредом.

Орехи — один из немногих продуктов, которые одновременно калорийны и при этом остаются на первых строчках в рекомендациях диетологов и кардиологов. Секрет в составе. Орех — это концентрат ненасыщенных жиров, растительного белка, клетчатки, витаминов E и группы B, а также минералов: магния, калия, цинка и меди. Но пропорции этого набора у разных орехов сильно различаются, и именно эти различия определяют, какой орех кому лучше выбрать.

Миндаль

Миндаль — один из лидеров среди орехов по содержанию витамина Е, мощного антиоксиданта, который часто называют «витамином красоты» за его роль в защите клеток кожи. Кроме того, миндаль выделяется среди орехов относительно высоким содержанием кальция и клетчатки, а по калорийности (около 570–600 кКал на 100 г) занимает одну из средних строчек в списке орехов. За счёт клетчатки и белка миндаль хорошо насыщает, поэтому это один из самых подходящих орехов для перекуса.

Фундук

Фундук конкурирует с миндалём за звание орехового лидера по содержанию витамина Е. Также он богат витаминами группы B, в частности фолиевой кислотой. Благодаря тому, что в фундуке преобладают мононенасыщенные жиры, по кислотному профилю он даже близок к оливковому маслу .

Кешью

У кешью более скромные показатели по витамину Е, чем у миндаля или фундука. Зато это один из лидеров среди орехов по магнию, меди и железу. Кешью заметно мягче и слаще по вкусу, чем большинство других орехов, а при замачивании становится кремообразным — благодаря этому свойству он и стал основой многих веганских «сыров» и сливочных соусов.

Пекан

Пекан пока ещё остаётся менее известным в России, чем другие орехи. Его классическое и едва ли не единственное в наших краях применение — это сладкая выпечка или декор кондитерских изделий. А между тем до появления в Северной Америке европейцев пекан был одним из базовых продуктов индейского рациона. Это вообще единственный по-настоящему североамериканский орех.

Пекан выделяется среди других орехов высоким содержанием антиоксидантов-полифенолов, но по калорийности (порядка 690–700 кКал на 100 г) он один из лидеров за счёт высокого содержания жира.

Грецкие орехи

Много антиоксидантов-полифенолов и в грецких орехах. Кроме того, они рекордсмены среди орехов по содержанию растительной омега-3 альфа-линоленовой кислоты. А вот белка в грецких орехах не так много, как часто пишут, — около 15 г на 100 г, то есть заметно ниже, чем, например, в миндале или фисташках.

Характерная извилистая форма ядра издавна породила репутацию грецкого ореха как «полезного для мозга» — и это не только красивое совпадение по форме. Несколько недавних исследований, включая свежую работу учёных университета Рединга 2025 года, действительно связывают регулярное употребление грецких орехов с улучшением памяти и скорости обработки информации. Но пока речь идёт о развивающейся области исследований, а не окончательно устоявшемся медицинском консенсусе.

Кедровые орехи

Строго говоря, в ботаническом смысле кедровые орехи — это не орехи, а семена шишек кедровой сосны. Среди своих «истинно ореховых» собратьев они выделяются высоким содержанием цинка — редкость для этой категории продуктов. Также есть данные о том, что содержащаяся в кедровых орехах пиноленовая кислота, которых в «настоящих» орехах нет, может ускорять чувство насыщения. Но эта гипотеза пока подтверждена очень небольшим числом исследований, и её нельзя считать доказанной.

Макадамия

Макадамия — самый жирный и калорийный орех из перечисленных в этой статье: около 715–720 кКал на 100 г. Жиров в нём больше, чем в любом другом орехе, а вот белка и углеводов, наоборот, меньше.

Но не спешите отказываться из-за этого от макадамии: жиры в ней в основном полезные мононенасыщенные — то есть той же категории, что и в оливковом масле. А ещё в ней содержится редкая для орехов пальмитолеиновая кислота омега-7, полезная для увлажнения кожи. Именно благодаря ей макадамия высоко ценится в косметологии.

Фисташки

Фисташки — один из самых низкокалорийных орехов (около 550–560 кКал на 100 г) и рекордсмен среди орехов по содержанию калия. Кроме того, их белковый профиль считается одним из самых сбалансированных по аминокислотному составу среди орехов.

Ещё одна необычная для орехов особенность фисташек — это заметное количество каротиноидов, которые связаны со здоровьем глаз, но обычно ассоциируются с зеленью и яйцами. Характерный зелёный цвет фисташкового ядра — это тоже следствие высокого содержания каротиноидов, а также хлорофилла.

Что важно знать о возможном вреде орехов

При всей своей пользе орехи не тот продукт, который стоит есть бесконтрольно (впрочем, как и любой продукт вообще).

Во-первых, это одна из самых калорийных продуктовых категорий. Горсть орехов сравнима с полноценным перекусом, и «щёлкать» их бездумно — лёгкий способ незаметно набрать вес. «В среднем по ореховой палате» ориентировочная безопасная порция, которую обычно называют диетологи, — примерно 20–30 г в день. Это как раз горсть.

Во-вторых, орехи входят в число самых частых пищевых аллергенов. И реакция на один вид ореха повышает вероятность перекрёстной реакции на другие орехи того же семейства. Это не повод отказываться от орехов вообще, если аллергии на них раньше не было. Но при первом введении новых орехов в рацион — особенно для детей — стоит быть внимательным.

В-третьих (это уже не совсем про вред, но всё же), в сырых орехах содержится фитиновая кислота, которая в некоторой степени мешает усвоению кальция, железа и цинка из них. Обжарка или замачивание орехов перед употреблением снижают содержание этой кислоты и улучшает усвоение минералов. Это стоит иметь в виду, если вы едите орехи именно ради их полезных свойств.

Таблица калорийности и полезных свойств орехов

Орехи остаются одной из наиболее доказанно полезных групп продуктов растительного происхождения. Разнообразие видов и умеренность в порциях — вот и весь секрет того, чтобы получать от орехов только пользу. А мы позаботились о том, чтобы вам было из чего выбрать, — в нашем ассортименте представлены все восемь видов орехов, о которых рассказано в этой статье.