Накормить школьника: что должно быть на завтрак, обед, ужин и перекус в младших классах, средней школе и у старшеклассника

Про питание детей школьного возраста часто пишут плюс-минус одной формулой: «белок, каши, овощи, поменьше сладкого». Но «школьный возраст» — это целое десятилетие, а семилетний ребёнок и пятнадцатилетний подросток — два принципиально разных человека с разными затратами энергии, скоростью роста и рисками. В этой статье мы разбираемся, как меняются потребности в еде от первого класса к выпускному и что с этим делать родителям и другим опекунам растущих организмов.

Почему «рацион школьника» — это несколько разных рационов

За время обучения в школе в отношении питания сильнее всего меняются три параметра.

Первый — потребность в энергии. У младших школьников примерно 7–10 лет она в среднем значительно ниже, чем для подростков 14–17 лет, у которых начинается активный скачок роста и увеличивается мышечная масса.

Второй — потребность в кальции и белке. Пубертат — это период, когда организм закладывает основу пиковой костной массы, то есть максимальной плотности и массы скелета, которые человек может набрать в течение всей жизни. Поэтому нехватка кальция и белка в этом возрасте особенно критична.

Третий — потребность в железе. Это особенно важно для девочек-подростков: с началом менструаций она становится выше, чем у мальчиков того же возраста.

Это не значит, что родителям нужно бросаться взвешивать порции и считать граммы белка и других нутриентов. Просто по мере роста ребёнка размеры порций, частоту молочных и мясных продуктов в рационе и допустимую долю «просто вкусного» в перекусах нужно увеличивать и/или корректировать, а не сохранять их одинаковыми с 1-го по 11-й класс.

Для удобства дальше в этой статье мы делим школьников на три группы:

• младшие классы (7–10 лет)
• средняя школа (11–13 лет)
• старшеклассники (14–17 лет)

Завтрак

Рабочая модель завтрака любого школьника — это сочетание белка (яйца, творог и блюда с ним или из него, а также другая молочка) и медленных углеводов (крупы, цельнозерновые хлопья).

7–10 лет

Достаточно одной сытной, но не избыточной по объёму порции. В этом возрасте для организма ещё больше, чем в любом другом, важна регулярность завтрака. Особенно полезны будут творожные блюда и каши, к которым ребёнок уже привык и готов полностью съесть их.

11–13 лет

Порции нужно немного увеличивать, добавляя к творожной или крупяной основе больше белка: например, дополнительное яйцо или греческий йогурт.

14–17 лет

Из-за возросшей к этому возрасту потребности в энергии завтрак должен стать более плотным. Нужно не только совмещать белковую основу из творога и/или яиц с углеводами, но и добавлять фрукты или ягоды. Когда уроки в школе начинаются рано, особенно важно не пропускать завтрак вовсе: длительный перерыв без еды в этом возрасте организм по-прежнему переносит очень тяжело.

Если утром совсем нет времени готовить, альтернативой кашам могут стать сухие завтраки. Но здесь важно смотреть на состав: чем в них меньше сахара и больше цельного зерна или клетчатки, тем лучше.

Обед

Минимальный правильный обед ребёнка — это белковое второе и гарнир. «Минуточку, а как же первое?» — вероятно, возмутятся бабушки и дедушки сегодняшних школьников, да и многие родители вместе с ними. А суп — это уже роскошный максимум. Современная диетология уже не считает его обязательным элементом обеда.

И все-таки есть суп действительно полезно! Почему — рассказали в этой статье.

7–10 лет

Порции первого и второго блюд должны быть умеренными. Для этого возраста важно не перегрузить обед и сохранить аппетит к ужину.

11–13 лет

Нужно постепенно увеличивать не только порцию белкового второго блюда, но и добавлять больше овощного гарнира — в этом возрасте потребность в клетчатке растёт.

14–17 лет

В этом возрасте обед должен стать самым плотным приёмом пищи за день. Максимально желательно совмещать суп с полноценной порцией мясного блюда и гарнира, особенно если после школы есть спортивная секция или другие дополнительные занятия.

Ужин

Ужин школьника должен быть легче обеда, но не менее полноценным по содержанию белка. Из способов приготовления ужина предпочтительнее запекание, а не жарка.

7–10 лет

Небольшая порция белкового блюда с овощным гарниром. Ужин должен быть не тяжёлым, чтобы не мешать сну.

11–13 лет

Можно немного увеличить порцию, особенно если в течение дня было много физической активности, например, тренировка.

14–17 лет

В этом возрасте ужин допускается делать более сытным, но он по-прежнему должен быть легче обеда.

Перекусы

Что дать с собой в школу или предложить на перекус за её пределами — это, пожалуй, самый большой источник мучений родителей в вопросе питания школьника. Важно помнить, что назначение перекуса — дать организму ребёнка энергию, не перегрузив его при этом сахаром между основными приёмами пищи.

7–10 лет

Оптимальный перекус — небольшая порция орехов или один фруктовый батончик без сахара.

11–13 лет

С ростом энергозатрат в этом возрасте объём перекуса можно несколько увеличить, обязательно сохранив в нём в той или иной форме фрукты.

14–17 лет

Перекусы могут стать более существенным по объёму, особенно во время долгого учебного дня или перед вечерней тренировкой. Орехи и фруктовые батончики остаются одними из лучших источников необходимых организму подростка нутриентов.

О том, чемпионами по содержанию каких питательных веществ являются разные орехи, рассказали в этой статье.

Три важных принципа

1. Для учеников младших классов стабильный режим и регулярность всех приёмов пищи не менее важна, чем чистый состав каждого блюда.
2. Перекус никогда не должен быть заменой полноценного приёма пищи. Особенно обеда.
3. Приоритет перед сладкими напитками всегда стоит отдавать воде или другим напиткам без сахара.

В КуулКлевер работает очень много родителей школьников. И подавляющее большинство из них без всяких сомнений и тревог кормит своих детей нашими продуктами.

Более того: мы создали обширную линейку МясновЪ ВКУСНЯШКА, которая учитывает не только потребности растущих организмов, но и их хотелки — ведь мы не понаслышке знаем, как сложно бывает накормить эти организмы чем-то полезным для них.

А к 1 сентября на сайте и в приложении появилась специальная подборка КуулСкуул, где можно не только собрать полезные перекусы в школу, но и найти подарки для учителей, а также выбрать, чем отметить День знаний дома.

Чтобы новый учебный год стал успешным, он должен быть вкусным и полезным. Осталось только выбрать, каким именно!