Как восполнить дефицит белка во время Великого поста: нормы, источники и пример рациона

Великий пост — это почти семь недель без продуктов животного происхождения. Многие из тех, кто решает держать пост впервые, думают, что самыми сложными будут первые дни: нужно просто перетерпеть их, а дальше всё пойдет как по маслу (растительному, конечно).

На деле всё обычно происходит иначе. Как раз первые дни на энтузиазме даются легко, а вот через 2–3 недели многие начинают замечать неприятные симптомы:

• энергии становится меньше;
• восстановление после работы и/или тренировок занимает больше времени,
• чувство голода усиливается и перекусывать хочется чаще обычного.

Многие из тех, кто столкнулся с этими «звоночками», думают, что дело в нехватке калорий, и начинают восполнять их «дефицит», которого нет. На самом деле причина зачастую не в нехватке калорий, а в дефиците белка. Если рацион состоит в основном из овощей, макарон и каш, в организм элементарно поступает недостаточно «сырья» для нормальной работы мышц, иммунной системы и обмена веществ.

Хорошая новость заключается в том, что дефицита белка можно избежать, даже строго соблюдая Великий пост. Важно просто знать потребности организма и правильно выбирать продукты. И мы в этом поможем.

Сколько белка нужно в сутки

Минимальная физиологическая потребность взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни (например, офисного работника) — около 0,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки. То есть если вы весите 60 кг, вам нужно 48 г белка; если 70 кг — 56 г; 80 кг — 64 г и т. д.

Тем, кто активно тренируется, чтобы нарастить или по крайней мере сохранить мышечную массу, беременным и кормящим мамам, а также пожилым людям может требоваться больше белка — не менее 1,0–1,2 г/кг в сутки.

Почему в пост может возникнуть дефицит белка

Продукты животного происхождения отличаются высокой концентрацией белка, из которого человеческий организм может извлечь полный набор незаменимых для него аминокислот. По сравнению с животными источниками белка растительные часто имеют менее сбалансированный аминокислотный профиль. Это значит, что они не дают организму аминокислоты в нужной пропорции, и их необходимо сочетать. Кроме того, в среднем растительные источники просто содержат меньше белка, чем животные, особенно в готовом виде.

Поэтому во время поста важно не просто «убрать из рациона мясо», а стратегически перестроить его, добавив источники растительного белка. Но это не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Лучшие источники белка в пост: сравнительная таблица

* Высокая питательная плотность означает высокое содержание питательных веществ на относительное небольшое количество калорий.

Как правильно сочетать растительные источники белка

Выше мы писали о том, что далеко не все растительные источники содержат жизненно необходимые организму аминокислоты в нужной пропорции. Например, в бобовых много аминокислоты, которая называется лизин, но мало метионина. А в зерновых — наоборот. Чтобы повысить биологическую ценность своего постного рациона, используйте принцип комплементарности продуктов. Вам помогут такие сочетания:

• Бобовые + крупы (например, нут + булгур)
• Чечевица + гречка
• Хумус + цельнозерновой хлеб
• Рис + фасоль и т. д.

Пример рациона на один из дней Великого поста

Завтрак
Овсянка на соевом «молоке» + миндаль + семена чиа → ~15 г

Обед
Чечевичный суп + киноа → ~22–25 г

Перекус
Хумус с цельнозерновыми хлебцами → ~10–12 г

Ужин
Тофу с овощами и гречкой → ~18–20 г

Итого: около 60–70 г белка.

Чек-лист покупок для восполнения дефицита белка в пост

Добавьте в корзину:

• чечевицу;
• нут;
• фасоль;
• тофу;
• соевое «молоко»;
• гречку;
• киноа;
• семена тыквы;
• орехи.

С запасом этих продуктов на кухне вы сможете легко комбинировать различные блюда и поддерживать стабильный уровень белка на протяжении всего Великого поста.

FAQ

Можно ли полностью «выполнить» суточную норму потребления белка без мяса?

Да, если вы регулярно употребляете бобовые, соевые продукты и цельнозерновые крупы и правильно сочетаете их. Выше мы привели примеры того, как это делать.

Нужно ли считать граммы белка в рационе?

Если вы нормально себя чувствуете, такой необходимости нет. Потребление белка стоит проверить, если во время поста:

• вы всё время чувствуете усталость или просто стали быстрее уставать;
• у вас снизились концентрация и работоспособность;
• вы заметили снижение веса и/или мышечной силы;
• вам стало требоваться больше времени на восстановление после работы и/или тренировок;
• вы непрерывно чувствуете голод или по крайней мере у вас вырос аппетит и хочется перекусывать чаще обычного;
• вы заметили, что ваши волосы и/или ногти стали более ломкими.

Также мы советуем в любом случае следить за суточным потреблением белка тем, кто во время Великого поста активно занимается спортом.

Опасен ли кратковременный дефицит белка?

Если вы здоровы, то кратковременное снижение потребления белка едва ли приведёт к серьёзным последствиям. Опасен обычно только длительный дефицит. Но на него как правило указывают изменения в самочувствии, которые мы перечислили в ответе на предыдущий вопрос.

Мы в КуулКлевер уверены, что Великий пост — это не повод ограничивать себя в полноценном здоровом питании. Пост — это время открытий.

Если постный рацион разнообразен и в нём регулярно присутствуют бобовые, соевые продукты, цельнозерновые крупы и орехи, то уровень белка можно поддерживать в норме без ущерба для работоспособности и самочувствия.

Особенно легко это удастся благодаря постному меню КуулКлевер. В нём более 500 по-настоящему постных продуктов и блюд, каждое из которых поможет вам со вкусом поддержать уровень белка в организме. Даже если не повторить ни один продукт или блюдо ни разу за весь пост, едва ли вам удастся попробовать абсолютно все блюда из постного меню — настолько богат выбор!