Как избежать анемии во время Великого поста

Те, кто держат Великий пост, исключают из рациона мясо и другую пищу животного происхождения, а именно эти продукты обычно являются для организма основными источниками железа. При несбалансированном постном питании могут снизиться уровень гемоглобина, появиться более сильная, чем обычно, усталость и даже слабость. Одним словом — анемия. Но её легко не допустить, если правильно составить постный рацион. В этой статье разбираемся, какие постные продукты помогают поддержать должный уровень железа в организме и с чем их сочетать.

Сколько железа нужно организму

Средняя физиологическая потребность организма в железе зависит от пола и возраста.

• Взрослому мужчине нужно около 8–10 мг железа в сутки.
• Взрослой женщине требуется почти в два раза больше — 15–18 мг, но для пожилых дам этот показатель сопоставим с мужским. Причина этого — в женском цикле. А вот беременным нужно еще намного больше железа — около 27 мг ежедневно!
• Подросткам и детям полноценно поститься не рекомендуется, но норму потребления железа для подросткового организма мы всё-таки назовём — 10–15 мг в сутки. Мальчикам — по нижней границе этого диапазона, девочкам по все той же причине из предыдущего пункта — по верхней. Цифры для детей младше мы не приводим, поскольку они очень сильно разнятся в зависимости от возраста.

Растительные продукты, богатые железом

В полноценном постном рационе может быть немало источников железа. Но есть нюанс: железо из растительных продуктов (оно называется негемовое) усваивается организмом медленнее, чем железо из продуктов животного происхождения (гемовое). Поэтому источники «растительного» железа важно употреблять регулярно.

Как улучшить усвоение железа

Важно помнить, что наибольшую пользу организму принесёт разнообразный рацион в течение дня, а не многократное поедание одного и того же продукта, пусть даже очень богатого железом. Кроме того, железо из растительных источников усваивается лучше, если знать, с чем их сочетать.

Что помогает усвоению железа

• Продукты, богатые витамином C: болгарский перец, цитрусовые, томаты, ягоды, свежая зелень. Витамин C как раз восстанавливает негемовое «растительное» железо до гемового «животного».
• Сочетания бобовых и овощей, например:
  • чечевица + томаты;
  • гречка + болгарский перец;
  • нут + зелень и лимонный сок.

Что может мешать усвоению железа

• Чай и кофе сразу после еды и большое количество других продуктов с танинами и кофеином. Эти соединения «связывают» железо, особенно растительного происхождения, и мешают его всасыванию. Лучше подождать хотя бы полчаса, прежде чем пить чай или кофе после еды.
• Однообразное питание.

Пример постного меню на день для поддержки уровня железа

Завтрак: гречневая каша с курагой и орехами

Обед: суп из чечевицы и салат из свежих овощей с болгарским перцем

Перекус: апельсин и горсть тыквенных семечек

Ужин: тушёный нут с овощами и зеленью

Такое меню сочетает несколько источников железа и продукты, которые помогают его усвоению.

Добавьте в корзину: продукты с железом для постного рациона

Чтобы поддерживать уровень железа во время поста, полезно иметь дома:

• чечевицу
• нут
• фасоль
• гречку
• шпинат или другую листовую зелень
• тыквенные семечки
• кунжут
• курагу или другие сухофрукты
• болгарский перец
• цитрусовые

Эти продукты легко комбинировать между собой и использовать в различных блюдах.

Вопросы и ответы

Какие бывают признаки дефицита железа?

Если во время время Великого поста вы заметили, что:

• устаёте быстрее и/или сильнее, чем обычно;
• у вас часто кружится голова;
• ваша кожа стала бледнее;
• ногти стали ломкими;
• у вас появилась одышка после привычной для вас физической нагрузки,

это могут быть симптомы анемии. Они вовсе не означают её гарантированно, но проверить уровень гемоглобина в этом случае стоит.

Можно ли получить достаточно железа без мяса?

Да. При разнообразно выстроенном постном рационе организм может получать железо из бобовых, круп, семян, зелени и сухофруктов.

Почему растительное железо усваивается хуже?

В растительных продуктах железо находится в форме, которая замедляет его усвоение. Поэтому важно сочетать такие продукты с источниками витамина C — он восстанавливает железо до «животной» формы.

Нужно ли принимать во время поста добавки железа?

По умолчанию нет. Большинству здоровых людей достаточно правильно составленного рациона. При подозрении на дефицит железа стоит проконсультироваться с врачом. И уже только если он диагностирует анемию, имеет смысл принимать добавки. Но врач же их и выпишет.

Можно ли пить чай сразу после еды?

Безусловно, можно. Но лучше подождать хотя бы 30 минут, потому что чай может снизить усвоение железа из пищи.

---

Важно понимать, что риск анемии во время Великого поста связан в первую очередь не с самим отказом от мяса и продуктов животного происхождения, а с однообразием рациона. Если регулярно сочетать в нём бобовые, крупы, семена, зелень и продукты с витамином C, постное меню может оставаться сбалансированным и поддерживать нормальный уровень железа в организме.

А с постным меню от КуулКлевер слово «однообразие» вообще можно забыть — ведь в нём больше 500 по-настоящему постных продуктов и блюд. Можно каждый день поста обогащать свой организм железом полностью по-новому, а главное — со вкусом.

Помните: пост — это время открытий. Железно!